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（华盛顿）——一项于2025年10月发表的大型研究发现，每天至少连续步行15分钟，比一天中多次短时间、零散的步行更有益于健康。这项研究分析了超过33000名成年人的数据，强调了步行模式（而不仅仅是总步数）在降低心脏病和过早死亡风险方面起着至关重要的作用。
这项由悉尼大学体育活动与人口健康教授伊曼纽尔·斯塔马塔基斯（Emmanuel Stamatakis）领导的研究利用了英国生物银行（UK Biobank）——一个庞大的健康记录库。参与者大多在60岁左右，通常缺乏运动，他们佩戴活动追踪器一周，以监测日常习惯。研究人员随后根据他们每天最长步行时间的长短将他们分为三组：5分钟以内、10分钟或15分钟及以上。
研究结果令人瞩目。持续步行15分钟或以上的成年人，发生心血管事件（例如心脏病发作或中风）的风险降至4%。相比之下，步行时间最长仅为5分钟的人，风险则高达13%。死亡率数据同样令人信服：在随访期间，步行时间最长的人群死亡率低于1%，而主要进行短途步行的人群死亡率则为5%。
“这不仅仅是增加运动量的问题，而是关于我们*如何*运动的问题，”斯塔马塔基斯解释说。“对于那些没有达到运动指南建议量的人来说，每天安排15分钟的步行可以极大地改善心脏健康和延长寿命。”
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### **为什么长时间散步有效**
科学家认为，持续步行的优势在于它能够使心率在相当长的一段时间内保持较高水平，从而比零星活动更有效地刺激心血管和代谢系统。
- **心血管刺激**：以稳定、适中的节奏运动 10-15 分钟，可改善血液流动、氧气输送和整体心肌状况。
- **代谢益处**：长时间的运动有助于提高胰岛素敏感性和脂质代谢，这对长期健康至关重要。
- **行为因素**：安排一次有目的的散步也能增强一致性，使其成为一种可持续的习惯。
值得注意的是，这些益处在最不爱运动的成年人中最为显著——那些每天步行不足5000步的人。对于这个群体来说，每天增加一次15分钟的步行，就能将患心脏病的风险降低近一半。
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### **将重点从“一万步”转移开来**
虽然许多健身指南都强调每日步数目标——通常是10000步——但这项研究表明，步态模式与步数同样重要。该研究的合著者马修·艾哈迈迪博士说：“不必非得达到10000步这样的神奇数字。重要的是每天至少进行一次10-15分钟的连续步行，以舒适而稳定的速度进行。”
鉴于全球普遍缺乏体育锻炼，这种方法尤为重要。据估计，75%至80%的人未能达到每周150分钟中等强度运动（例如快走）的推荐量。对他们来说，15分钟的步行是一个可行的起点。
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### **养成习惯的实用技巧**
健康专家建议将较长时间的步行融入日常生活中，具体方法如下：
- **安排时间**：指定一个固定的时间，例如午休时间或饭后。
- **循序渐进**：如果 15 分钟感觉太长，可以从 5-8 分钟开始，然后慢慢增加时长。
- **注意节奏**：理想的节奏是“轻快但对话式的”节奏——你可以说话但不能唱歌。
- **利用科技**：智能手表或手机应用程序可以帮助跟踪连续步行时间，而不仅仅是步数。
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### **通往健康的更简单途径**
随着人口老龄化和久坐生活方式的日益普遍，此类研究为改善健康提供了一种易于理解且基于实证的方案。“改变一下日常习惯——比如多走一会儿路——就能对健康产生巨大的影响，”斯塔马塔基斯说。“你不需要跑马拉松来保护心脏。”
对数百万人来说，通往更健康生活的道路可能就像散步 15 分钟一样简单。
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**资料来源**：
- 《内科医学年鉴》（2025年10月出版）
悉尼大学和马德里欧洲大学
- 英国生物银行数据分析（n = 33,560 名成年人）
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